爱赢官网梯形键运动方案设计不锈钢杯8月8日是我国第15个全民健身日。据统计，我国经常参加体育锻炼的人数目前已超过4亿人。近年来，运动人数增加、运动方式多样、运动产业飞速发展……这些变化都表明，“运动促进健康”的理念日益深入人心，公众主动健身的意识不断增强。但因为不少人缺乏科学运动的知识，时常因运动方式和强度不当而造成损伤。如何解决这个问题？除了提高自身运动素养外，其实还可以找专业人士获取一份运动处方。

　　日前，河北省沧州市58岁的市民王灵利，慢跑1小时后发现膝盖肿了。医院诊断为关节炎，建议她立即停止运动，配合吃药、休息等进行治疗。她不禁疑惑：不是说“运动是良医”，怎么还跑出毛病来了？

　　这一现象并不是个例。数据统计，跑步爱好者中偶尔受伤和经常受伤的人数分别占56.9%和18.2%，没有受过伤的人数占24.9%。膝关节损伤、踝关节扭伤、足底筋膜炎是跑步中最容易出现的运动损伤。

　　“运动是把双刃剑，用好能促进身体健康，用不好反而会损害健康。”在北京体育大学运动医学与康复学院教授王艳看来，一直提倡的“生命在于运动”应该更新为“生命在于科学的运动”，而这种需要理论和实践支撑的科学运动方案就是运动处方。国务院发布的《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》中要求加强体育运动指导，推广运动处方，从国家层面肯定了运动处方在疾病防治和促进健康方面的积极作用。

　　“根据服务的人群不同，运动处方可以分为健身运动处方、治疗运动处方和康复运动处方。健身运动处方以健康人群和慢病风险人群为服务对象，主要目的是提高健康体适能、避免运动损伤。治疗运动处方和康复运动处方以慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群为主要服务对象，目的是治疗、改善和康复疾病。”王艳说。

　　运动处方对哪些疾病有防治效果？《26种人类疾病的运动干预指导方案》中明确，运动可对肌肉骨骼系统、泌尿系统、呼吸系统、心脑血管系统、神经系统、代谢系统、癌症七大类疾病的治疗发挥积极作用，其中包括肥胖、糖尿病、关节炎、抑郁症等常见疾病。

　　“给患者开运动处方的最终目的是让他们把这种科学的运动方式转移到家里或者社区，长期坚持下去。对于有心脑血管、内分泌、骨骼肌肉等疾病的患者来讲，不可盲目训练，否则可能加重病情。”北京清华长庚医院康复医学科主治医师李欣介绍，比如心脑血管疾病患者就要慎做阻力运动，因为运动中的屏气会造成心脑血管负担，产生危险。“还有糖尿病患者要注意运动时间，不宜在吃药后立即运动。因为药效在短时间内会达到高峰，这时运动会快速提高降糖药物在血液中的浓度，两者同时作用，不但不利于食物吸收，还有可能造成低血糖。”

　　“这是很多病人在治疗疾病过程中容易走入的误区。”李欣向记者介绍了她曾接诊过的一位“三高”患者。“他在药物、运动的联合治疗下指标明显好转，但擅自停止服药，导致了病情反复。他说是药三分毒，觉得自己恢复的差不多了，只要管住嘴多动腿就行。”

　　“运动只能起到辅助疾病治疗的作用，对于患有原发疾病的患者来讲，一定是在药物、手术等医疗手段控制住疾病的基础上，再按照运动处方开展低强度运动，然后逐步加量，这样才能起到事半功倍的效果。”李欣说，有些患者病情得到缓解就停止锻炼，导致病情反复。“这也是大家对运动处方的一个错误认知，和很多慢性病一样，药物治疗有效后停药就会复发，运动的作用机制也只能维持很短时间，所以运动是需要终身坚持的。”

　　“科学运动是内源性的健康促进和疾病防治方式，药物是外源性的健康促进和疾病防治方式，只有将两者进行深度融合，从治标到治本，从风险补救到风险防控都做到位，才能将健康的主动权掌握在自己手中。”王艳说。

　　不久前，《运动处方中国专家共识（2023）》发布，规范了运动处方的内容应包括运动频率、运动强度、运动方式、运动时间、运动总量和运动进阶6个方面，明确运动强度应设定出安全有效范围；运动时间应设定出最低有效推荐量；运动频率与运动总量以周为基本计量单位。

　　“运动处方是一个量化指标，其最重要的特征是精确的、个性化的运动强度。心率是有氧运动强度的客观判断标准之一，最适宜有氧运动的心率我们称之为靶心率。在做有氧运动前需要测量计算最大心率和靶心率。健康人可以自行评估，比如用220减去年龄就是我们的最大心率，靶心率是最大心率的60%～80%，不爱运动的人的有氧运动强度建议从最大心率的60%练起，逐渐加量达到80%。当然，最标准的测量方法是在医疗机构进行心肺运动负荷试验。”李欣介绍，肌力训练的强度不以心率作为判断标准，而是以阻力大小、完成次数和持续时间来进行判断。牵伸运动和其他两种运动方式相比，运动强度较小，可以通过改变次数、动作幅度等调整强度。

　　“在实际操作中，客观指标不是唯一的判断标准，我们还要结合运动者的主观感受来判断运动强度是否合适。运动强度和运动时间之间可以相互调整，当运动量相对固定时，运动强度大，运动时间就要缩短。”李欣说。

　　“在做运动前还需要评估个人的身体情况。如果有慢病或者希望得到专业指导的话，建议到医疗机构进行整体评估。评估内容包括生理指标、既往病史、药物使用等基本情况，包括关节活动度、肌力、最大心率等测试，还有对运动中可能出现的风险进行评估，比如跌倒风险、情绪波动等。”李欣告诉记者，医生会在此基础上结合个人的运动目标制定运动处方，比如目的是治疗某种疾病或改善亚健康状态，还是想要减肥或提高产后盆底肌功能等。“在整个运动处方的实施过程中我们会做好互动与反馈，对方案实时进行调整。”

　　“运动方式可以分为有氧运动（耐力训练）、肌力训练和健身操。有氧运动包括慢跑、快走、游泳、跳绳等，对预防和治疗慢病有重要作用。肌力训练对于骨关节损伤、慢性肌肉骨骼疼痛、由神经系统疾病造成的肌肉骨骼问题等有康复作用，可以增加肌肉力量、改善关节活动度。而训练方式又包括主被动关节活动、水中运动和主动抗阻运动等。抗阻运动有哑铃、杠铃、卧推等，目的是让肌肉更加强壮。还有五禽戏、太极拳、广播体操等各种健身操及牵伸运动，可以锻炼身体的协调性、灵活性。”李欣表示，在运动方式的选择上，需要依个人身体情况而定。想增强肌肉强度或者改善骨骼肌肉疼痛问题，以肌力训练为主，同时配合有氧运动和牵伸运动；如果需要减脂减重，就以有氧运动为主，同时配合肌力训练和牵伸运动。

　　“美国运动医学学会为大多数成年人推荐的运动量是，每周进行5天中等强度的有氧运动或者每周至少进行3天较大强度的有氧运动。”王艳提醒，这里说的大多数成年人是指在医院体检正常或者没有被医生诊断患有慢性疾病的人群。“但他们从健康的广义角度看，可能处在亚健康状态。这首先要让自己养成规律运动的习惯，成为常运动人群，即最近3个月达到每周至少3天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动。”

　　别看这个处方简单，它正是由运动频率、运动强度、运动方式、运动时间四方面搭建的一个完整的运动处方框架。在此基础上增加运动时间和运动频率，就会获得更多健康益处，但运动时间不宜超过2个小时，否则会增加运动损伤的风险。

　　“运动中主观感受应是‘有点吃力’，包括心跳加快、呼吸有点急促，能说话但不能唱歌，这便是合适的运动强度。除此之外，每周应该有2～3天从事肌力训练，最好每天都做身体不同部位的牵伸运动，进行平衡能力的训练。要避免空腹、餐后立刻运动，熬夜、过度疲劳时不宜进行大强度运动，同时注意天气不佳时避免在户外运动。”王艳建议道。

　　“有些人以每周仅从事1～2次较大强度或大强度的运动来促进健康，这种人被称为‘周末勇士’，尽管此种运动频率可能会带来一定益处，但对运动不规律、不习惯运动的大多数人来说，会增加肌肉、骨骼损伤和心血管事件的风险，所以并不推荐。”王艳说。

　　如果需要一份有针对性的运动处方，王艳建议慢病患者可在医院临床慢病科室或康复科咨询。“目前很多医院都在积极推广运动疗法，加快运动处方相关培训。我们国家还在探索建立‘慢性疾病运动干预中心’或‘医疗健身中心’，将临床医疗人才和运动科学人才结合，打造一支能在社区、家庭进行运动健康促进服务的复合型团队，目前全国已有不少地区展开试点。”

　　“可以适当扩大为健康人群开具运动处方的专业人员范围，这主要看开运动处方的人员是否具有相关认证资质，这种资质包括但不局限于运动处方师，还可以包括接受过运动处方理论和实践知识培训的康复师、运动指导师等。”王艳说。

　　“国内运动处方师的培养在稳步推进中，目前存在两套认证系统。一种是中国体育科学学会2016年开始进行运动处方师认证，分为运动处方师E系列（Exercise）和运动处方师M系列（Medicine），二者之间的主要区别是E系列认证的人才没有医学背景，无法为患病人群提供指导。这是根据我国运动处方开展的实际情况并借鉴国外运动处方专业人才认证经验形成的。另外一套认证系统是中国运动医学学会和一些专业机构将美国运动医学会认证多年的临床运动生理师、运动指导师、私人教练等引进中国，进行中外联合认证机制。”王艳表示，“目前社会在职人员通过培训、认证的运动处方师超过千人，运动处方库也已初步建成，运动处方相关建设如理论体系、实践体系、应用体系、标准化体系基本成型，‘运动是良医’的理念将进一步得到传播、实施和落地。”（记者 李琦）

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